Dieta na wzmocnienie odporności

Dieta na wzmocnienie odporności

O odporności przeważnie zaczynamy myśleć, gdy zaczyna jej brakować. Częste infekcje nie dość, że są uciążliwe to jeszcze zdecydowanie utrudniają pracę i codzienne funkcjonowanie. A przecież żeby nasz układ odpornościowy skutecznie działał wystarczy kilka zmian w stylu życia…

Na odporności znały się już nasze babki, wiedząc bez jakiegoś szczególnego wglądu w badania naukowe, że o odporność trzeba dbać cały rok i że najlepiej zadba o nią właściwa dieta. Zwłaszcza, że w naszych ogrodach i spiżarniach pełno jest produktów, które naturalnie podnoszą odporność. Trzeba tylko po nie sięgnąć.

Produkty, które dbają o odporność

Drożdże, ich ściany komórkowe buduje beta-glukan, związek o bardzo dużym znaczeniu dla naszej odporności. Beta-glukan należy do tzw. immunomodulatorów, które w naturalny sposób stymulują odpowiedź immunologiczną organizmu. Makrofagi, limfocyty T, neutrofile, czyli komórki odpowiedzialne za odporność wrodzoną mają specyficzne receptory dla beta-glukanu, dzięki temu beta-glukan jest w stanie pobudzić je do działania.

Oczywiście w diecie na wzmocnienie odporności nie może zabraknąć produktów zawierających witaminę C. Jednym z najlepszych źródeł tej witaminy jest dzika róża, witaminę C znajdziemy również w czarnych porzeczkach, czerwonej papryce i w cytrusach.

Echinacea purpurea, czyli jeżówka purpurowa, znany i popularny środek na poprawienie odporności organizmu. W sytuacji, gdy nasza odporność jest obniżona (stres, złe warunki środowiska), echinacea pobudza wrodzony układ odporności do działania poprzez aktywację procesu fagocytozy.

Czosnek, znakomite źródło allicyny, substancji należącej do tzw. fitoncydów, o działaniu antybakteryjnym, przeciwwirusowym, przeciwgrzybiczym. Allicyna należy również do grupy naturalnych immunomodulatorów. W czosnku znajdziemy również sporo witaminy C, witamin z grupy B, potas, selen, fosfor. Wszystkie te składniki sprawiają, że czosnek podnosi możliwości obronne organizmu.

Cebula, to kolejne i bardzo ciekawe warzywo. Cebula również zawiera fitoncydy i znana jest ze swojego bakteriobójczego działania. Podobnie jak czosnek jest źródłem witaminy C i witamin z grupy B oraz witaminy K i kwasu foliowego. Na jej prozdrowotne działanie mają również wpływ związki mineralne, takie jak: cynk, magnez, żelazo, wapń, chrom.

Imbir, z którego napar jest niezawodnym sposobem na przeziębienie. Imbir swoje prozdrowotne działanie zawdzięcza głównie gingerolom (pochodne fenoli) oraz olejkom eterycznym. Imbirowi przypisuje się też działanie immunomodulacyjne i przeciwzapalne.

Niezawodne kiszonki i jogurty, zawierają bakterie kwasu mlekowego, które z kolei chronią układ pokarmowy przed chorobotwórczymi bakteriami. Bakterie kwasu mlekowego wytwarzają związki hamujące rozwój patogenów i stymulują układ odpornościowy do działania. Warto dbać o jelita, bo jak najbardziej trafne jest stwierdzenie, że jelita to nasz drugi mózg.

Ryby (łosoś, makrela, tuńczyk), oleje roślinne (lniany, rzepakowy), nasiona, orzechy, awokado, czyli wszystkie te pokarmy, w których znajdziemy nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Zwiększają odporność, działają przeciwzapalnie i chronią przed infekcjami.

Warzywa i owoce, bogate źródło antyoksydantów, witamin i związków mineralnych wpływających na kondycję naszego organizmu. Zawsze powinny być obecne w diecie.

Przykładowa dieta, która wzmacnia odporność

Śniadanie
Awokado zapiekane z wędzonym łososiem
Rozgrzej piekarnik, awokado przekrój na pół, wyciągnij pestkę, a w jej miejsce połóż kilka plasterków wędzonego łososia, zapiecz przez ok. 15 min.
Obiad
Pełnoziarnisty makaron z tuńczykiem
Składniki: cebula (1/2 szt.), czosnek (2 ząbki), 2 puszki tuńczyka w sosie własnym, 1 puszka pomidorów.
Makaron ugotuj, na patelni rozgrzej łyżkę oleju dodaj cebulę i czosnek, podsmaż, dodaj tuńczyka i pomidory, całość podduś.
Kolacja
Kanapka z pełnoziarnistym pieczywem, serem białym i kiszonym ogórkiem.
Przekąska
Jogurt naturalny z owocami

Warto również, zwłaszcza w sezonie jesienno-zimowym, pić wzmacniające odporność napoje. Dobrze się tutaj sprawdzi herbata z miodem i imbirem lub z konfiturą z dzikiej róży.

Bibliografia:

1. Kwiecień M., Winiarska-Mieczan A., Czosnek jako zioło kształtujące właściwości prozdrowotne, http://phie.pl/pdf/phe-2011/phe-2011-4-810.pdf (dostęp: 27.02.2020).
2. Food Forum, nr 6(34)/2019, str. 31-34.
3. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/138515,7-produktow-zywnosciowych-wspomagajacych-odpornosc