Najlepsze ćwiczenia na wzmacnianie odporności

Najlepsze ćwiczenia na wzmacnianie odporności

Niektórzy radzą delikatny spacer, inni przebiec maraton lub posiedzieć w saunie. Tylko kto w tym wszystkim ma rację? No i jak ćwiczyć, by skutecznie poprawić swoją odporność? Podpowiadamy…

Ćwiczenia pomagają na stres i podnoszą odporność organizmu

Stres to nie tylko subiektywne odczucie, ale stres wywołuje również reakcje chemiczne w organizmie, a ich objawem jest pojawienie się w organizmie tzw. hormonów stresu: kortyzolu i adrenaliny. Hormony stresu z kolei osłabiają bariery ochronne organizmu. To dlatego osoby żyjące w stresie cierpią na częste infekcje. Jak się ma wysiłek fizyczny do stresu? Umiarkowana aktywność fizyczna łagodzi jego objawy i zmniejsza ilość kortyzolu i adrenaliny w organizmie. Odwrotnie jednak, gdy wysiłek fizyczny jest bardzo intensywny, wtedy odporność spada. Dlatego po ciężkim treningu jak najbardziej wskazana jest regeneracja i odpoczynek.

Co więcej regularna i umiarkowana aktywność fizyczna wspiera działanie komórek odpowiedzialnych za obronę organizmu przed patogenami (np. makrofagi). Ponadto podczas wysiłku fizycznego – oddychamy szybciej i głębiej, oczyszczając tym samym układ oddechowy z zarazków. Ale co i jak ćwiczyć, by układ immunologiczny działał optymalnie?

Ćwiczenia, które wzmacniają odporność

Zasada ogólna brzmi: trzeba wybrać taką aktywność, która nie jest zbyt intensywna i nie doprowadzi do zbytniego przemęczenia. Najlepiej, gdy ćwiczymy codziennie, co najmniej przez 40 minut, czyli umiarkowanie i rozsądnie. Jaki rodzaj aktywności fizycznej jest najlepszy? Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Ponieważ aktywność fizyczna ma być regularna, więc po prostu trzeba wybrać taką, którą polubimy na dłużej, no i delikatnie podniesie tętno…

  • jazda na rowerze,
  • szybki spacer,
  • zajęcia fitness,
  • bieganie (umiarkowane),
  • gry zespołowe,
  • nordic walking,
  • pływanie.

Regularna aktywność, czyli?

No cóż, jeżeli nie jesteśmy w stanie codziennie szybko spacerować przez m.in. 40 minut, to spacerujmy chociaż 3 razy w tygodniu, ale regularnie. Nie przetrenowując się przy tym zbytnio (bo hormony stresu), ale dobrze żeby tętno podczas aktywności wynosiło ok. 130 uderzeń na min.
Dla zachowania prozdrowotnego efektu, po wysiłku fizycznym dobrze jest zjeść urozmaicony i zdrowy posiłek oraz…porządnie się wyspać. Wtedy nasza odporność będzie działać optymalnie.

A może zamiast biegać lepiej posiedzieć w saunie?

Taki sposób hartowania odporności od wieków stosują Skandynawowie. Sekret ich zdrowia tkwi w tym, że łączą kąpiel w saunie z nagłym chłodzeniem ciała, w przypadku Skandynawii ciało chłodzi się w przerębli. U nas możemy sobie darować tak drastyczne metody i po skorzystaniu z sauny wziąć prysznic chłodną wodą. Sauna nie zastąpi aktywności fizycznej, ale z pewnością również poprawi działanie układu immunologicznego. Nie należy z niej jednak korzystać, gdy już złapie nas przeziębienie, wtedy zamiast pomóc, może poważnie zaszkodzić. Dlatego hartowanie w saunie najlepiej rozpocząć, gdy nic nam nie dolega.

Bibliografia:

  • Biernat E., Aktywność fizyczna w życiu współczesnego człowieka, https://ncbkf.pl/media/ewyd/bibl/NCBKF%20Biernat_final.pdf (dostęp: 09.03.2020).
  • Nieman DC., Special feature for the Olympics: effects of exercise on the immune system: exercise effects on systemic immunity, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11050532 (dostęp: 09.03.2020).
  • https://www.recepta.pl/artykuly/aktywnosc-fizyczna-a-odpornosc-organizmu