Witaminy na odporność

Witaminy na odporność

Nie od dzisiaj wiadomo, że niepozorne związki jakimi są witaminy i związki mineralne odgrywają ogromną rolę w organizmie człowieka. Nie dziwi więc fakt, że mają też wpływ na kształtowanie się naszej odporności. I nie chodzi tutaj tylko o witaminę C…

Witaminy ważne dla układu immunologicznego

Witamina D – dba w organizmie nie tylko o mocne kości, a jej niedobór grozi nie tylko osteoporozą, ale również…obniżoną odpornością i chorobami autoimmunologicznymi. Podstawowym zadaniem witaminy D w organizmie jest utrzymanie w prawidłowego poziomu dwóch pierwiastków: wapnia i fosforu, ale witamina D bierze udział również w syntezie białek, a jak donoszą badania, witamina D ma działanie immunomodulujące na nasz system odpornościowy. Wspiera organizm w walce z patogenami poprzez aktywację makrofagów (komórek fagocytujących) oraz zapobiega przewlekłym stanom zapalnym. Jakie produkty żywnościowe dostarczą nam witaminę D? Znajdziemy ją w tłustych rybach morskich (śledź, łosoś) oraz w tranie. Zdecydowanie najlepszym źródłem witaminy D jest słońce, pod jego wpływem dochodzi w skórze do syntezy tej witaminy. Niestety w okresie zimowym jej powstawanie w ten sposób jest bardzo utrudnione. Poza tym stosowanie kremów z filtrem (zresztą wskazane z innych powodów) również znacznie utrudnia jej produkcję. Dlatego w okresie jesienno-zimowym zaleca się suplementację witaminy D.

Witamina C, która bierze udział w syntezie takich związków, jak kolagen, karnityna czy hormony steroidowe. Przede wszystkim jednak witamina C kojarzy się z odpornością organizmu. I nie na darmo, ponieważ witamina C odpowiada również za syntezę interferonu oraz niektórych immunoglobulin. Wpływa również na wydzielanie makrofagów i granulocytów, działa ochronnie na błony komórkowe. Gdzie znajdziemy witaminę C? wbrew obiegowej opinii, najlepszym jej źródłem wcale nie jest cytryna, najwięcej zawierają jej dzika róża, natka pietruszki, czarne porzeczki i czerwona papryka.

ß-karoten (prowitamina A), która należy do tzw. karotenoidów. Znajdziemy ją w żółtych, pomarańczowych i czerwonych warzywach i owocach, takich jak: marchew, słodkie ziemniaki, papryka czerwona, arbuz, morele, dynia, brzoskwinia, papaja oraz szpinak. To przede wszystkim znakomity antyoksydant, który nie tylko chroni serce i dba o skórę, ale również wpływa na układ odpornościowy. ß-karoten działa ochronnie na grasicę, gruczoł który z kolei dba o prawidłową pracę układu immunologicznego, to właśnie w grasicy dojrzewają limfocyty T.

Składniki mineralne, od których zależy odporność

Cynk, podobnie jak witamina C wpływa na stan grasicy i rozwój limfocytów T. Niedobór cynku prowadzi do problemów obniżoną odpornością, złym stanem skóry, włosów, paznokci oraz utrudnionym gojeniem się ran. Do pokarmowych źródeł cynku należą czerwone mięso, nasiona roślin strączkowych, orzechy, produkty pełnoziarniste.

Żelazo, którego najwięcej znajdziemy w mięsie, wątróbce, warzywach strączkowych, produktach zbożowych. Jego niedobór prowadzi do niedokrwistości i do obniżenia odporności.

Miedź, to kolejny ważny pierwiastek na drodze do budowania odporności. O jej niedoborze można się dowiedzieć, gdy mamy problemy z koncentracją i dokuczają nam częste infekcje. Miedź bowiem działa antyoksydacyjnie i zwalcza wolne rodniki, co również wpływa na poprawę odporności organizmu. Jeżeli w diecie ma znaleźć się miedź, to dobrze jest wprowadzić do niej orzechy, kakao, otręby pszenne, płatki owsiane.

Warto zadbać o to, by produkty które zawierają wspierające odporność związki znalazły się w codziennej diecie. Dobrym pomysłem na przemycenie cennych składników odżywczych są koktajle. Jeżeli mamy zadbać o odporność, to świetnie nadaje się do tego pietruszka…

Koktajl z pietruszki
1 pęczek natki pietruszki,
1 łyżka płatków owsianych,
Sok z pomarańczy (najlepiej świeżo wyciskany), ilość zależy od konsystencji jaką chcesz uzyskać.
Banan (opcjonalnie).
Całość zmiksuj.

Bibliografia:

1. Food Forum, nr 5(33)/2019, str. 104-110.
2. Igielska-Kalwat J., Gościańska J., Nowak I., Karotenoidy jako naturalne antyoksydanty http://www.phmd.pl/api/files/view/116279.pdf (dostęp: 27.02.2020).
3. Żywienie człowieka, Podstawy nauki o żywieniu, Gawęcki J. (red.), Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2011.