Wzmacnianie układu immunologicznego u dorosłych

Wzmacnianie układu immunologicznego u dorosłych

Układ odpornościowy ma niełatwe zadanie, musi obronić organizm przed zagrażającymi mu wirusami, bakteriami, grzybami. Ponadto sami nie ułatwiamy mu sprawy, bo zła dieta, stres, brak aktywności fizycznej, to wszystko wpływa na obniżenie odporności…

Generalnie nasz układ immunologiczny składa się z zespołu dwóch mechanizmów, których zadaniem jest rozpoznanie i likwidacja zagrażających naszemu zdrowiu patogenów. I jak to w zespole bywa, dobrze żeby wszyscy ze sobą zgodnie współpracowali. Do wspomnianych mechanizmów należy tzw. odporność wrodzona (nieswoista) oraz nabyta (swoista). O odporności wrodzonej mówimy, że to nasza pierwsza linia obrony. Składa się na nią wiele czynników, w tym: skóra i błony śluzowe, flora bakteryjna przewodu pokarmowego, interferony, tzw. komórki fagocytujące (makrofagi, granulocyty obojętnochłonne), komórki NK.
Chociaż wszyscy teoretycznie rodzimy się z tymi mechanizmami, to jednak niektórzy z nas cechują się wysoką odpornością, a inni wręcz przeciwnie. Jak to się dzieje?

Czynniki wpływające na odporność

Na niektóre z nich, jak płeć, czy czynniki genetyczne raczej nie mamy wpływu. Ale naszą odporność obniżają również np. przebyte choroby, nadużywanie antybiotyków i takie czynniki jak dieta, stres, aktywność fizyczna, palenie papierosów i nadużywanie alkoholu.

Niestety układ odpornościowy starzeje się wraz z nami. Z wiekiem częstsze stają się infekcje o coraz cięższym przebiegu. Dlatego nie tylko powinniśmy dbać o odporność naszych dzieci, ale również o własną. Jak? Po pierwsze – zdrowie zaczyna się na talerzu.

Niedożywienie, chociaż wydaje się to niemożliwe w krajach wysoko rozwiniętych, ale często jesteśmy niedożywieni. Nie chodzi tutaj o to, że głodujemy. Po prostu jemy jedzenie śmieciowe, pełne związków, które szkodzą i nie odżywiają organizmu. Nie bez znaczenia są też często stosowane diety redukcyjne, zwłaszcza te ograniczające któryś ze składników pokarmowych. Skutkiem złej diety jest np. obniżenie zdolności komórek żernych do fagocytozy Czasami dochodzi nawet do zaniku grasicy i zmniejszenia liczby limfocytów. Dlatego we wzmacnianiu układu odpornościowego ważną rolę odgrywa dieta, ta właściwa i zdrowa. Jakie składniki odżywcze są konieczne, by wzmocnić odporność organizmu?
Po pierwsze, nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które działają przeciwzapalnie i pozwalają zmniejszyć ryzyko infekcji. Poza tym dobrze jest wzbogacić dietę w warzywa i owoce, źródło antyoksydantów, witamin i składników mineralnych. Dla przykładu, niedobór takich związków jak cynk, żelazo, witamina A, E, B i kwas foliowy może doprowadzić do zaburzeń w działaniu limfocytów T.

Punktem obowiązkowym w zdrowej diecie są również dobre źródła witaminy C (dzika róża, czarne porzeczki, natka pietruszki). Warto również zadbać o to, by w diecie znalazły się…drożdże, zawierają działające immunostymulująco beta-glukany oraz probiotyki i prebiotyki, które dbają o właściwą kondycję mikroflory jelitowej. Jej prawidłowy skład jest bardzo ważny dla odporności organizmu, dobroczynne bakterie jelitowe bowiem stanowią barierę ochronną przed chorobotwórczymi patogenami. Probiotyki, to inaczej żywe kultury bakterii kwasu mlekowego, ich dobrym źródłem są przetwory mleczne. Prebiotyki, to niepodlegające strawieniu składniki pokarmowe, do których należy błonnik. Prebiotyki stanowią pożywkę dla dobroczynnych bakterii. I jest to kolejny argument za tym, że w diecie powinny koniecznie znaleźć się warzywa, owoce i pełnoziarniste węglowodany.

Oprócz diety, czynnikiem który wpływa na obniżenie odporności organizmu jest nadmierny stres. Jak to się dzieje, że stres szkodzi również układowi immunologicznemu? Długotrwałe narażenie na stres upośledza działanie komórek odpornościowych, takich jak komórki NK. Redukuje ponadto ilość wytwarzanych po szczepieniu przeciwciał i tym samym obniża skuteczność samych szczepień (m.in. na grypę). Tylko jak poradzić sobie ze stresem? Pomocna może być tutaj aktywność fizyczna, która oprócz tego, że pomaga na stres, to również wzmacnia układ odpornościowy.

Jak więc najlepiej dbać o swoją odporność? Przede wszystkim poprzez zdrową dietę i aktywność fizyczną, one naprawdę działają bardzo korzystnie na wiele obszarów naszego zdrowia. Warto również zadbać o obecność w codziennym jadłospisie produktów, które szczególnie dbają układ odpornościowy, a działanie diety zawsze można wzmocnić właściwą suplementacją.

Bibliografia:

  • Dymarska E., Czynniki modulujące układ immunologiczny człowieka, https://tiny.pl/tvj5k (dostęp: 02.03.2020).
  • https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/138515,7-produktow-zywnosciowych-wspomagajacych-odpornosc (dostęp: 02.03.2020).
  • Żywienie człowieka, Podstawy nauki o żywieniu, Gawęcki J. (red.), Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2011.